Karantina dönemindeki Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?

Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi'nden Doç. Dr. Günay Eskici,  Covid-19 karantinası sürecindeki beslenme önerileri ile karantinaya denk gelen Ramazan ayı için beslenme önerilerini paylaştı.

Ramazan ayı 24 Nisan Cuma günü başlıyor. Peki, karantina sürecine denk gelen Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi'nden Doç. Dr. Günay Eskici, "Covid-19 karantinası : Beslenme, Ağırlık Kontrolü ve Bağışıklığa Yönelik Öneriler, Gündem: Karantinada Ramazan Ayı Beslenme Önerileri" hakkında bilgilendirmelerde bulundu. İşte o öneriler:

STRESLE BAŞA ÇIKMADA BESİNLERİN GÜCÜ

"Serotonin içeren sağlıklı besinleri tercih etmek önemlidir; bulgur, nohut, hindi eti, balık, süt ve ürünleri, muz, ananas, erik, ceviz, fındık, kuru meyveler, ıspanak ve yumurta bu besinlerden bazılarıdır. Karantinaya bağlı stres oluşumu uyku düzeninin bozulmasına neden olur. Bu nedenle, akşam yemeğinde serotonin ve melatonin sentezini uyaran veya teşvik eden yiyecekleri tüketmek önemlidir. Bağışıklık sistemindeki zayıflamanın enfeksiyonlara karşı yatkınlığı artırdığı, mikro besinlerden zengin sebze ve meyvelerin ise bağışıklık üzerindeki olumlu etkisi bilindiğinden, bu dönemde, yüksek miktarda mineral, antioksidan ve vitamin içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini takip etmek önemlidir. Dışarıda geçirilen zaman ve dolayısıyla güneşe maruz kalma sınırlı olduğundan, diyetten daha fazla D vitamini alınması teşvik edilmelidir. D vitamini içeren gıdalar arasında, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar (örn. süt, yoğurt) yer alır."

KARANTİNADA BESLENME ÖNERİLERİ

" Karantina döneminde fiziksel aktivitedeki azalma, enerji harcamasının azalmasına yol açacağından günlük beslenmede alınacak enerji, karantina öncesinden az olmalıdır.  Ev içinde yapılacak egzersizlerle fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır. Rafine hazır gıdalardan, hamur tatlılarından, hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Tatlı isteği, kuru meyveler, taze meyveler ve sıklığına dikkat etmek koşuluyla sütlü tatlılarla giderilmelidir. Karantinanın duygu durumunda yarattığı olumsuzluklarla baş etmede en etkili beslenme modeli; meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerden zengin, doymuş yağ içeriği düşük olan Akdeniz diyet modelidir. İçerdiği meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri hem seratonin hem triptofan kaynağı olan sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Kurubaklagil ve posa tüketimine önem verilmelidir. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinen antioksidan vitaminler, D vitamini, omega 3, çinko, pre ve probiyotiklerin tüketimine günlük beslenmede özen gösterilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek düşüncesiyle, bilinçsizce takviye ürün kullanımından kaçınılmalıdır. Alınan sebze ve meyveler, iyi yıkanmalı, hijyen kurallarına dikkat edilmelidir."

RAMAZAN AYI'NDA DENGEYE DİKKAT!  

" Covid-19’dan korunabilmek adına yaşadığımız “karantina sürecine denk gelen Ramazan ayı” daha da bir önem taşımaktadır. Oruç tutanlar için sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir. Öğün içerikleri, sağlıklı yeme tabağına göre (bkz. karantinada beslenme önerileri) göre oluşturularak, her türlü besin grubundan (sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kurubaklagil, süt ve ürünleri) yararlanılmalıdır. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kurubaklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri yapılmalıdır. Protein kalitesi yüksek besin kaynakları (et, yumurta, süt) tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir (kuru fasülye +pilav, sütlaç, yumurtalı ıspanak, kıymalı/peynirli makarna, yayla çorba gibi). Oruç tutmada riskli grup: Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler,çocuklar, yaşlılar ve hamilelerdir."

İFTAR MENÜSÜNDE NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

"Gün boyu süren açlığa bağlı düşen kan şekeri seviyesi, kişide kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği uyandırır. Yapılan en büyük yanlışlardan biri uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı bir şekilde, fazla miktarda besin tüketmektir. Beyinde doyma uyarısı yemeğin 15-20. dakikasında oluşur, bu sebeple hızlı yemek doygunluk hissi oluşuncaya kadar daha çok yenmesine neden olur.  İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fastfood), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir. Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir. İftarda limonata, komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur. İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketilmelidir. İftarda öncelik orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak,kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim güçlüğüne sebep olur. İftar ve sahur arasındaki aralıklı beslenme, sağlıklı yeme tabağındaki tüm besin gruplarını içermelidir."

 

Sahur için sağlıklı beslenme tabağı örneği

*1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kkal enerji sağlar (1 dilim ekmek enerjisine eşdeğerdir).

Örnek 1

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 bardak süt, 1-2 tatlı kaşığı bal/pekmez, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates/salatalık/maydanoz, 2-3 ceviz veya 7-8 fındık, 1 orta boy meyve

2 -3 bardak su

Örnek 2

1 kâse sebze çorbası, 1 dilim kıymalı ya da peynirli börek, 1 kâse yoğurt, 2-3 ceviz, 2 kuru incir

2-3 bardak su

Örnek 3

1 tabak menemen (1 yumurta ile) ile 1 dilim peynir veya peynirli omlet, 2-3 ceviz, 2-3 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı bal/pekmez, 1 bardak ayran, 2 dilim ekmek

2 -3 bardak su

*Çay içilmek isteniyorsa açık olmalı.

İftar için sağlıklı beslenme tabağı örneği

Su, hurma/zeytin

Çorba, salata (sirkeli/limonlu), 1 avuç büyüklüğünde pide ya da tam tahıllı ekmek *Mümkünse yarım saat sonra Etli sebze veya kurubaklagil yemeği veya et yemeği (fırın/haşlama), zeytinyağlı sebze yemeği

Yoğurt/ ayran

Haftada 2-3 gün pide yerine pilav ya da makarna

*Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün

Meyve

İstenirse hafif sütlü bir tatlı (her akşam olmamak koşu