50 yaşından sonra her üç kadından birinde osteoporoz saptanmaktadır.
Osteoporoz, kemik kütlesi kaybına yol açan bir durumdur. Dışarıdan bakıldığında osteoporotik kemik normal kemik şeklindedir. Ancak yaşlanma sürecinde kalsiyum ve fosfat kaybı nedeniyle kemiklerin içi daha gözenekli hale gelir. Bu minerallerin kaybı, yürüme, ayakta durma veya banyo yapma gibi rutin aktiviteler sırasında bile kemiklerin kırılmaya daha yatkın olmasına neden olur.
1. Daha fazla sebze, meyve ve tam tahıl yiyin.
Araştırmalar daha fazla sebze ve meyve tüketmenin kemik sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor. Bu gıdaların içeriği genellikle kalori ve yağ bakımından daha düşük, lif, temel vitamin ve mineraller bakımından ise yüksektir. Ayrıca osteoporoz da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilen maddeler olan fitokimyasalları da içerirler.
Her gün dört veya daha fazla porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Meyve ve sebzeler mükemmel magnezyum ve potasyum kaynaklarıdır, ayrıca C, K ve A vitaminlerinden zengindir. Hepsi kemik sağlığının korunmasında rol oynar.
Ayrıca günde dört porsiyon tahıl tüketin. Mümkün olduğunda tam tahılları seçin çünkü tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla besin maddesi, özellikle magnezyum ve lif içerir.
2. Sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını seçin.
Protein kemik sağlığı için önemlidir çünkü kemik dokusunun önemli bir bileşenidir ve kemiğin korunmasında rol oynar. En iyi seçenekler arasında fasulye ve fındık gibi bitkisel proteinlerin yanı sıra balık, derisiz kümes hayvanları ve yağsız et bulunur.
Bitki proteinleri, kemiğin korunmasına yardımcı olan vitaminler, mineraller ve östrojen benzeri bitki bileşikleri açısından zengindir. Süt ve sade yoğurt dahil az yağlı süt ürünleri bir başka iyi protein kaynağıdır. Bu ürünler kemik sağlığına fayda sağlayan kalsiyumu sağlar.
Vücudunuzun düzgün çalışması için diyetinizde bir miktar yağa ihtiyacınız var. En iyi seçenekler zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunanlar gibi tekli doymamış yağlardır. Soğuk su balıkları aynı zamanda gerekli omega-3 yağ asitlerini de sağlar. Yetişkinlerde kemik sağlığına zararlı olduğu gösterilen doymuş yağlardan uzak durmaya dikkat edin.
3. Bol miktarda kalsiyum alın.
Kalsiyum kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu mineral kemiğin önemli bir yapı taşıdır. Yaşlı insanlarda kemik kaybını ve osteoporotik kırıkları önlemeye yardımcı olur. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı genellikle 1.000 ile 1.200 miligram arasında olsa da, tipik diyet çok daha azını sağlar.
Yeterli kalsiyum alamıyorsanız, mineral açısından zengin gıdaların tüketimini artırmaya çalışın. Süt, yoğurt ve peynir gibi geleneksel süt ürünleri en zengin besin kaynaklarıdır.
4. Şeker, tuz ve fosfat katkılarını sınırlayın.
İşleme sırasında ilave şeker içeren gıdalar genellikle çok fazla kalori, katkı maddesi ve koruyucu sağlar, ancak sağlık açısından çok az fayda sağlarlar. Alkolsüz içecekler gibi işlenmiş yiyecek ve içecek alımınızı sınırlayın.
Diyetinizdeki tuz miktarını da azaltmayı hedefleyin. Tuz sadece yüksek tansiyona neden olmakla kalmaz, aynı zamanda idrarla vücudunuzdan attığınız kalsiyum miktarını da artırabilir. Günlük 2.300 miligram tuz sınırını hedefleyin; bu da yaklaşık 1 çay kaşığına eşdeğerdir. Fosfor birçok işlenmiş gıdada katkı maddesi olarak kullanılır. Diyetinizdeki çok fazla fosfor, ince bağırsağınızdan ne kadar kalsiyumun emildiğini etkileyebilir.
5. Alkol ve kafein tüketimini sınırlayın.
Günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırır ve vücudunuzun kalsiyumun emme yeteneğini azaltır. Alkol içmeyi tercih ederseniz, bunu ölçülü olarak yapın. Sağlıklı yetişkinler için bu, her yaştan kadın ve 65 yaş üstü erkekler için günde bir içki, 65 yaş ve altı erkekler için ise günde iki içki anlamına gelir. Yemeklerle birlikte alkol içmek de kalsiyumun emilimini yavaşlatacaktır.
Kafein idrara çıkma sırasında kalsiyum kaybını biraz artırabilir. Ancak potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki ile üç fincan kahve ) zararlı olmayacaktır.
Yorumlar
Kalan Karakter: