Kışa hazır mıyız?

Mevsim geçişleri metabolizma üzerinde farklı etkiler yaratmaktadır. Havaların soğumaya başladığı bu günlerde grip ve soğuk algınlığı gibi bir çok enfeksiyon hastalığı bedenimizi tehdit edebilir. Hem bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklardan uzak durmak, hem bedenimizi kış aylarına hazırlamak hem de değişen metabolizma hızımızı düzenlemek için yeterli ve dengeli beslenme planı ile sağlıklı bir kış geçirmek mümkün:

Günde en az 2 porsiyon düşük/normal yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Kalsiyumun en zengin kaynakları olan süt, yoğurt, ayran iştahımızı kontrol ederek incelmemize yardım ederken bir yandan da daha güçlü kas ve kemiklere sahip olmamızı sağlar.
Yoğurt,ayran ve kefir aynı zamanda probiyotik içerikleri ile de bağışıklık sistemimizi güçlendirir.Bağırsak florasının dengede tutulmasını sağlayan probiyotik ürünler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, besinlerin sindirimi ve emilimi için gereklidir.

Proteini artırın, yağı azaltın.
Daha fazla protein ve daha az yağ kullanımı bağışıklık sistemimizin dostudur.

Günlük yağ tüketiminin miktarı ve çeşidi önemli.
Yağ tüketiminin miktarı ve çeşidi bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Günlük tüketilen yağ miktarının fazla olması bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebep olur. Bu yüzden yağ tüketimi kısıtlanmalı, kızartma, kaymak, cips, pasta, krema gibi yağlı besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Balık, balık yağı ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri ise antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Bu yüzden haftada 2 ya da 3 kez balık, zeytinyağlı salata ve sebze yemeklerinin her gün düzenli yenmesi önerilmektedir.

A ve C vitamini ile savunma sisteminizi güçlendirin.
Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.Örneğin;
1 Porsiyon Meyve= 1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina
1 Porsiyon Sebze= 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata
Yeşil yapraklılar ve kuru baklagiller E vitamini kaynağı
E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık,ceviz gibi yağlı tohumlardır.
Günlük olarak mevsimine uygun 2 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil tüketilmelidir.

Minerallerden faydalanın.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için besinlerle daha çok demir, magnezyum, selenyum ve çinko almaya özen gösterin. Demiri koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kırmızı et, tavuk, kuru kayısı ve kuru üzümden; magnezyumu tahıl, sebze, süt ve deniz ürünlerinden; selenyumu balık ve diğer deniz ürünlerinden; çinkoyu ise yumurta, süt, et, tahıl ve deniz ürünlerinden temin edebilirsiniz.

Kahvaltı ve ara öğünlerinizde yağlı tohumları tercih edin.
Kahvaltınıza ilave ettiğiniz 2 tam ceviz içi ve akşamüzeri tüketmiş olduğunuz 10 adet çiğ fındık savunma sisteminizi güçlendirecek hem de uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Su tüketimini ihmal etmeyin.
Su tüketimi özellikle kış aylarında aniden bir düşüş grafiği çizmektedir. Oysaki vücudun her daim suya ihtiyacı vardır, Vücut ısısı kontrolü ve metabolizmanın düzenli çalışması için su tüketimi oldukça önemlidir. Günde en az 8-10 su bardağı su tüketimi tüm vücut fonksiyonlarının devamı için gereklidir.

Kafein tüketiminizi sınırlayın.
Günde 300 mg’dan daha fazla miktarda alınan kafein, vücuttan su atımını arttıracağı için kafeinli içeceklerin tüketimi günde 2 fincanı aşmamalıdır.

Vücudunuzu canlandıracak baharatlardan faydalanın.
Zencefil, tarçın, karanfil, kakule, kırmızı biber ve karabiber gibi baharatların antimikrobiyal etkisi ve canlandırıcı desteği ile zinde kalmanıza yardımcı olur.

Kilo kontrolüne dikkat, hamurlu tatlılardan uzak durun.
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi kilo kontrolü için önemlidir.

Uzayan geceler en büyük düşman!
Akşam yemeğinden sonra artan tüketimlere çözüm olarak düşük kalorili oyalayacak yiyecekler bulunmalıdır. Günlük kalorinin 100-200 kalorilik kısmını bu zaman dilimi için ayrılabilir.

Kış aylarının ritüellerini sınırlayın.
Salep, boza, kestane, patlamış mısır… Bu besinler kışın gelişinin habercisi gibidir. Ancak karbonhidrat, yağ ve şeker içerikleri nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekir. Haftada 2 gün 1 su bardağı boza ya da salep tüketebilirsiniz.1 çay bardağı kadar yağ ilave etmeden patlattığınız mısırı veya 3 adet kestaneyi 1 dilim ekmek yerine tüketebilirsiniz.