Taekwondoda direnç çalışması

KALEM Farkıyla...

Taekwondoda direnç çalışması

Taekwondoda direnç çalışması

Taekwondoda teknik becerinin tek başına önemi yoktur. Güç ve direnç sahibi değilseniz teknikleriniz rakibi etkilemez. Taekwondoda daha iyi olmanın yolu rakipten daha güçlü ve dirençli olmanızda yatar. Güçten amaç kaslarınızın kuvveti ve gün boyunca yorgunluğa karşı dayanma kapasitesidir. Çünkü sonuçta tekniğinizi kas gücünüzle gerçekleştireceğiniz için, özel olarak güç çalışması bir sporcu için mecburiyettir. Güç çalışması antrenmanlarından maksat kas dokusu ve kas ligamentlerinin ve kıkırdaklarının kasları kemiklere bağlayan kısımlar) kuvvetlendirilmesi esasına dayanır. Taekwondo basit tekniklere kuruludur. Hemen herkes bu teknikleri öğrenir ve uygular. Rakibe attığınız her tekniğin aynısını yersiniz. Önemli olan daha güçlü vurmak ve rakibin vuruşlarından daha az etkilenmektir. Aynı tekniği rakibe göre 30-40 kg daha fazla etki ile vuran onun acı duymasını ve maçı kaybetmesini sağlar. Maç içinde sık sakatlanmaların nedeni güçsüzü kas yapısı ve sonuçta kas dokularının tekmelerden etkilenmesinde yatar.
Güçlü kaslar daha dengeli durmanızı ve düşmelerde ve çarpmalarda çabuk toparlanmaz sağlar. Güç çalışsan taekwondocular diğerlerine nazaran daha esnek ,daha sert ve yorgunluğa karşı daha dayanıklıdırlar. Rakipten gelen yumruk yada tekmeyi kolayca absorbe ederek daha sertini vurma yeteneğine sahiptirler. Güç yoksa rakibin tekmesi dengeyi bozacak ve kontra atak şansı ortadan kalkacaktır.
Elit taekwondoculargün geçtikçe güç çalışmasına gitmektedirler.Çünkü taekwondo artık tekniğe değil güce dayalı bir spor olma özelliğine kavuşmaktadır. Çünkü sonuçta herkes aynı tekniklere sahiptir .Farkı ortaya koyan faktör “daha güçlü ve dayanıklı” olmadır.
Güç çalışmasının temeli ağırlık çalışmadır. Ağırlık çalışması doğru yapılırsa asla sizi yavaşlatmaz ve dayanma kapasitenizi zayıflatmaz.
Üstelik kasların enerji kapasitesini arttırır..
güç çalışmasına haftada 2-4 kez 1 er saat kadar yapmak gerekir. Bu çalışmada belli aletlerden faydalanmak durumu yoksa serbest ağırlıklarla çalışmak da verimli olabilir. Ellere veya ayaklara takılan ağırlıklarla yumruk , blok veya tekme çalışması yapma güç ve direnç artırmaya katkı sağlar.
Bu tür ağırlık çalışmalarında kontrol edilebilecek kolay bir ağırlıkla başlanır. Haftada her kaz gurubu 2 kez çalıştırılmalıdır. Az tekrarlarla başlanır ve sıklaşır. Ağırlıklar ise duruma göre güçlendikçe arttırılır. Bu çalışmalar esnasında nefes sürekli kontrol edilir ve normal alınmaya çalışılır.
Ağırlık çalışmasında nefeslenmedeki prensip kasılırken nefes verme, ve kısa aralıklarda gevşerken nefes alma üzerine kuruludur.
Karın kısmı kasılır , boyun kısmı gevşetilir. Arkanız (sırtınız) düz tutulur. Bu esnada çalışılan kas gurubu üzerine odaklanılır. Her tekrarda o kas gurubunun kasılıp kasılmadığı ve derecesi kontrol edilir.
Diyelim ki ağırlığı ayağınıza taktınız tekme atacaksınız veya ağırlığı kolunuza taktınız blok çalışacaksınız, taktığınız ağırlık asla yapacağınız bloklara veya tekme kalitesine engel olacak miktarda olmamalıdır.
Her harekette patlayıcılığınız yüzde yüz olmalıdır. Her harekete kaslarınızı kan dolaşımınızı kontrol edin. Hareketin her safhasında ağırlığı taşıyın ve her setten sonrada kaslarınızı esnetin
Çalışmaya öncelikle ağırlık olmadan başlanır bu birkaç hafta devam eder daha sonra ise dambıllar ve bilek ağırlıkları takılarak devam edilir. Yani önce kas gurupları ağırlık taşıyacak ve onlarla antrenman yapacak kıvama getirilir.
Direnç ve ağırlık çalışması tüm vücudun gücünü artıran bir etki yapar. Pazartesi ve Cuma günleri arası bu çalışma yapılmalı. Cumartesi ve Pazar ise vücut dinlendirilmelidir.
Blok direnç çalışması.:
Bu çalışmada esas olan kol gücünün artırılmasıdır. Kol kaslarının ve tendonlarının gücünü artırmak demek sakatlanmalarında önüne geçmek demektir. Bu kaslar ve ön kol ligamentleri ne kadar güçlü olursa kemik dokusunu da o denli güçlü koruyacaklar ve tekmelere karşı darbeden dolayı da sakatlanma az olacaktır.
Kolların ve omuzların direnç çalışması blokları ve yumrukları el ağırlıkları ile yapmaktan ibarettir.
Aşağıdaki çalışmayı sıra ile bilek ağırlıkları yaparak tekrar ediniz. Bilek ağırlıkları taşıyabileceğiniz ve o an için tekniğinize engel olmayacak miktarda olmalı kol güçlendikçe ağırlık artırılmalıdır.
Yukarı seviye tek yumruk ve yukarı seviye çift blok
Orta seviye tek blok ve orta seviye çift blok
Aşağı seviye tek blok ve aşağı seviye çift blok
Yukarı seviye tek yumruk ve yukarı seviye çift yumruk
Orta seviye tek yumruk ve orta seviye çift yumruk
Yukarı , orta ve aşağı seviye üçlü yumruk
Yukarı seviye blok ve orta seviye yumruk
Orta seviye blok ve orta seviye yumruk
Aşağı seviye blok ve orta seviye yumruk.

Bu kombinasyonları zaten biliyorsunuz. Önemli olan bunları bilek ağırlıkları ile yapmaktır.
Kombinasyonları yaparken pozisyonunuz mükemmel olmalıdır. Ağırlık varken de blok ve yumruklarınız şaklayıcı olmalı asla daha ileri ve daha kısa atılmamalıdır. Her tekrar 10 kere yapmalısınız..
Pratik olarak bir ve beşinci tekrarlar normal dozda atılacak daha sonra beşinci ve onuncu tekrarlar arasında kaslarınızda acı ve yanma hissedeceksiniz demektir. Bu şekilde tekrarları 20 ye kadar çıkardığınızda ağırlık miktarını artırma ihtiyacınız var demektir. demektir. Bundan sonra dambıl veya bilek ağırlığınızı artırıp yeniden 10 tekrara düşmelisiniz.
Antrenmanlarınızı ağırlık ve tekrarları artırarak devam ettirmelisiniz. Kaslarınız ağırlığa ve zaman fazlalığına alışacak kapasiteye sahiptir..
Eğer kaslarınızda evvelki çalışmadan kalma bir ağrı hissediyorsanız çalışmayınız , dinleniniz. Kaslarınız antrenman yapmak için sıhhi açıdan kesinlikle hazır olmalılar, kendinizi asla zorlamayınız.
Netice olarak bu çalışmalar sonunda ağırlıksız hareketinizde son derece sert yumruklara ve tekmelere dayanıklı kaya gibi bloklara sahip olacaksınız. Bloklarınızda serilik ve hızlılık hakim olacaktır.

Tekmelerde dayanıklılık çalışması:
Sert , seri tekmeler atmak hiç bir zaman ayağın tabi yükü ile çalışılmakla atılmaz. Muhakkak surette haftada 2 gün diz ve ayak bileği ağırlıkları ile düzenli olarak çalışmak gerekir.
Ayak gücünü arttırmanın yolu çiftli veya üçlü tekmeleri kullanmaktır. Her iki ayakta bilek ve baldır ağırlıkları kullanılarak yapılan bu çalışmalar çok verimlidir. Ağırlıklar takılı iken bir elinizle duvar veya sandalyeden destek alınarak ters ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırarak periyodik çalışmalar yapılır. Her tekrar 10 kere olmak üzere tüm teknikler denenir. Aynı tekrarı yorulmadan 20 ye çıkardıktan sonra ağırlık artırımı yapılarak tekrar 10 tekrara düşülür.
Tekrarlar arasında 30 saniyelik dinlenme zamanları bırakılır.
Antrenmanlar sonunda esneme germe hareketleri yaparak kaslarınızı soğutmayı asla ihmal etmeyiniz.

Düşünceleriniz...

Hasan Altunışık

Hasan Altunışık

Tüm Yazıları

Son Yazıları

Arşiv

Takipte Kalın

Çanakkale'nin En Popüler Yerel Gazetesi Kalem, IOS & Android'de...

Kalem gazetesi artık IOS & Android cihazlarınızda. İndirin, seçkin yazarlardan etkin yorumlar, gündem yaratan haberler artık parmaklarınızın ucuna gelsin.

Uygulamayı ücretsiz indirebilir, bir hafta boyunca ücretsiz kullanabilirsiniz. Deneme süresinin sonunda satın alma seçeneklerimizi kullanarak gazeteye sahip olmaya devam edebilirsiniz.

ÜST