Herkese merhaba,
Son zamanlarda kendinizi depresif, normalden daha olumsuz bir ruh halinde hissediyor olabilirsiniz. Özellikle bu dönemlerde bu oldukça normaldir. Kendinizi olumsuz hissettiğiniz dönemlerde, aklınızdan bazı ‘otomatik negatif düşünceler’ geçmeye başlar. Bir daha asla başaramayacağınıza,içinde bulunduğunuz durumun hiçbir zaman düzelmeyeceğine kendinizi ikna etmiş olabilirsiniz.
Kendinizi depresif hissettiğiniz zaman, o anda aklınızdan geçen olumsuz düşüncenin ne olduğunu belirmelemeye çalışın. Kötü hissettiren duygu durumunuzun sebebi bu düşünceler olduğuna göre, bu negatif ve çoğu zaman gerçeği yansıtmayan düşünceleri mantıklı şekilde değiştirmeyi öğrenerek duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz.
Bu olumsuzluğu yenmek adına sizlerle kitapta da geçen bazı teknikleri paylaşmak istiyorum.
YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCESİNDEN KURTULUN: Bir işe başlamadan önce onu tam ve mükemmel olarak yapabilmeyi istiyor, eğer bunu başaramazsanız yapmanın anlamı olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Bu o işe başlamanızın dahi önüne geçecek ve motivasyonunuzu kıracaktır. Eğer mükemmel olmayı beklerseniz, yaptığınız hiçbir şey beklentilerinizi karşılamaya yetmeyecektir. Buda hayal kırıklığına neden olacaktır. Kendinize mükemmel olmama hakkı tanıyın. ‘’Resim yaptım ama güzel olmadı,çok yeteneksizim’’ demek içinizde resim yapma arzusunu da söndürecektir. Bunun yerine ‘’Resim yaptım ilk resmim güzel olmadı ama olsun, her resimim güzel olmak zorunda değil. Resim yaparken iyi vakit geçirdim.’’ Diyerek yaptığınız şeyden keyif alabilirsiniz. Bu tekrar denemenize de olanak sağlayacaktır. AŞIRI GENELLEME YAPMAYIN: Yaşadığınız tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarsızlıkmış gibi görmeye son verin. Kendinizi başarısız olarak etiketlemek yerine davranışınızı etiketleyebilirsiniz. Örneğin ‘’Sınavda düşük not aldım, çok başarısızım,zaten hiçbir şeyi baeceremiyorum ’’ gibi otomatik çarpıtılmış düşünceler ile modunuzu iyice düşürmek yerine ‘’ Sınavdan düşük not aldım, çünkü yeterince çalışmadım.’’ Gibi sıkıntının gerçek kaynağına odaklanarak çözüm yolları arayabilirsiniz. Bu sayede başarısızlığa değil, başarısızlığın nedenine odaklanmış olursunuz. Gerçek nedenler ile yüzeşerek ve çözüm adımları atarak sorun olarak gördüğünüz davranışı çözümleyebilmeniz mümkündür. OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAKTAN VAZGEÇİN: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden dolayı
‘sayılmaz’ olmasında ısrarcı olabilirsiniz. Birisi saçınızı çok beğendiğini söylediğinde ‘sadece kibar olmaya çalışıyor’ diyebilirsiniz. Yani olumlu bir davranışı, zihinsel olarak reddetmiş olursunuz. Kendinizi olumlu fikirleri duymama şeklinde cezalandırmayın. Güzel şeyleri olumsuz düşünceleriniz ile gölgelemeyin.Gerçekten güzel bir şeyler başarabilirsiniz. Kendinize güvenin. EMİN OLMADIĞINIZ SONUÇLARA ATLAMAYIN: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yapmanızın inanın hiçbir faydası olmayacaktır,ve gerçeği de yansıtmayacaktır. Dr.David Burns bu durumu da kendi içinde akıl okumak,ve falcılık yapmak şeklinde ikiye ayırmış.
AKIL OKUMAK: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür,araştırmaya gerek bile duymazsınız. Bunun negatif düşüncelerinde kaybolursunuz. Oysa bu karşınızdakinin değil, sadece sizin düşüncenizdir. Olumsuz düşüncenizin ilişkilerinizin önüne geçmesine müsaade etmeyin. İnsanlara gerçek fikrini sormaktan çekinmeyin.
FALCILIK YAPMAK: Kötü bir şeyler olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu kehanetinizi doğru kabul edersiniz. Oysa gerçek, düşüncelerinizden oldukça farklı olabilir. Kendi varsayımlarınızın içerisinde kaybolmayın.
Kişisel öz eleştirinize karşı, kendinizi otomatik çarpıtılmış düşüncelere teslim etmek yerine, mantıklı yanıtlar vermeye çalışın…
Bengü İncesu
Psikolog,Aile Danışmanı
Son zamanlarda kendinizi depresif, normalden daha olumsuz bir ruh halinde hissediyor olabilirsiniz. Özellikle bu dönemlerde bu oldukça normaldir. Kendinizi olumsuz hissettiğiniz dönemlerde, aklınızdan bazı ‘otomatik negatif düşünceler’ geçmeye başlar. Bir daha asla başaramayacağınıza,içinde bulunduğunuz durumun hiçbir zaman düzelmeyeceğine kendinizi ikna etmiş olabilirsiniz.
Kendinizi depresif hissettiğiniz zaman, o anda aklınızdan geçen olumsuz düşüncenin ne olduğunu belirmelemeye çalışın. Kötü hissettiren duygu durumunuzun sebebi bu düşünceler olduğuna göre, bu negatif ve çoğu zaman gerçeği yansıtmayan düşünceleri mantıklı şekilde değiştirmeyi öğrenerek duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz.
Bu olumsuzluğu yenmek adına sizlerle kitapta da geçen bazı teknikleri paylaşmak istiyorum.
YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCESİNDEN KURTULUN: Bir işe başlamadan önce onu tam ve mükemmel olarak yapabilmeyi istiyor, eğer bunu başaramazsanız yapmanın anlamı olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Bu o işe başlamanızın dahi önüne geçecek ve motivasyonunuzu kıracaktır. Eğer mükemmel olmayı beklerseniz, yaptığınız hiçbir şey beklentilerinizi karşılamaya yetmeyecektir. Buda hayal kırıklığına neden olacaktır. Kendinize mükemmel olmama hakkı tanıyın. ‘’Resim yaptım ama güzel olmadı,çok yeteneksizim’’ demek içinizde resim yapma arzusunu da söndürecektir. Bunun yerine ‘’Resim yaptım ilk resmim güzel olmadı ama olsun, her resimim güzel olmak zorunda değil. Resim yaparken iyi vakit geçirdim.’’ Diyerek yaptığınız şeyden keyif alabilirsiniz. Bu tekrar denemenize de olanak sağlayacaktır. AŞIRI GENELLEME YAPMAYIN: Yaşadığınız tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarsızlıkmış gibi görmeye son verin. Kendinizi başarısız olarak etiketlemek yerine davranışınızı etiketleyebilirsiniz. Örneğin ‘’Sınavda düşük not aldım, çok başarısızım,zaten hiçbir şeyi baeceremiyorum ’’ gibi otomatik çarpıtılmış düşünceler ile modunuzu iyice düşürmek yerine ‘’ Sınavdan düşük not aldım, çünkü yeterince çalışmadım.’’ Gibi sıkıntının gerçek kaynağına odaklanarak çözüm yolları arayabilirsiniz. Bu sayede başarısızlığa değil, başarısızlığın nedenine odaklanmış olursunuz. Gerçek nedenler ile yüzeşerek ve çözüm adımları atarak sorun olarak gördüğünüz davranışı çözümleyebilmeniz mümkündür. OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAKTAN VAZGEÇİN: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden dolayı
‘sayılmaz’ olmasında ısrarcı olabilirsiniz. Birisi saçınızı çok beğendiğini söylediğinde ‘sadece kibar olmaya çalışıyor’ diyebilirsiniz. Yani olumlu bir davranışı, zihinsel olarak reddetmiş olursunuz. Kendinizi olumlu fikirleri duymama şeklinde cezalandırmayın. Güzel şeyleri olumsuz düşünceleriniz ile gölgelemeyin.Gerçekten güzel bir şeyler başarabilirsiniz. Kendinize güvenin. EMİN OLMADIĞINIZ SONUÇLARA ATLAMAYIN: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yapmanızın inanın hiçbir faydası olmayacaktır,ve gerçeği de yansıtmayacaktır. Dr.David Burns bu durumu da kendi içinde akıl okumak,ve falcılık yapmak şeklinde ikiye ayırmış.
AKIL OKUMAK: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür,araştırmaya gerek bile duymazsınız. Bunun negatif düşüncelerinde kaybolursunuz. Oysa bu karşınızdakinin değil, sadece sizin düşüncenizdir. Olumsuz düşüncenizin ilişkilerinizin önüne geçmesine müsaade etmeyin. İnsanlara gerçek fikrini sormaktan çekinmeyin.
FALCILIK YAPMAK: Kötü bir şeyler olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu kehanetinizi doğru kabul edersiniz. Oysa gerçek, düşüncelerinizden oldukça farklı olabilir. Kendi varsayımlarınızın içerisinde kaybolmayın.
Kişisel öz eleştirinize karşı, kendinizi otomatik çarpıtılmış düşüncelere teslim etmek yerine, mantıklı yanıtlar vermeye çalışın…
Bengü İncesu
Psikolog,Aile Danışmanı