Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilidir. Yüksek kolesterol seviyeleri dünyada yılda yaklaşık 4.4 milyon insanın ölümüne sebep olmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkili ölümlerin %24’ü yüksek LDL kolesterol düzeyleri ile ilgilidir. LDL-K değerlerindeki her 10 mg/dl’lik artış, kalp krizi riskini yaklaşık %20 oranında artırmaktadır. Buna karşın HDL-K değerindeki artış kalp krizi oranını azaltmaktadır.
Kolestererol Hastalığı Risk Faktörleri Nelerdir?
-Doymuş yağ içeren besinleri çok tüketiyorsanız,
-Fiziksel aktivite düzeyiniz az ise
-Sigara içiyorsanız,
-Fazla kilo ve obezite,
-Ailenizde kolesterol geçmişi varsa,
-Diyabet hastasıysanız
-Hipertansiyon probleminiz varsa,
-Yaşınız (erkeklerde ≥45, kadınlarda ≥55 veya erken menopoz)
- LDL seviyeniz yüksek, HDL seviyeniz düşükse ya da Trigliserit değeriniz referans dışıysa kolesterol hastalığı riski altındasınız.
KOLESTEROL VE BESLENME
1)Doymuş Yağ Tüketimini Kısıtlayın:
Doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol seviyelerini yükseltmektedir. Bu yüzden doymuş yağdan kısıtlı bir diyet yapmak gerekmektedir. Sofralarınızda doymuş yağ içeren besinleri doymamış yağ içeren besinlerle değiştirmek LDL kolesterol seviyelerinizde düşüşe sebep olacaktır.
Tam yağlı süt- süt ürünleri ve kırmızı et gibi hayvansal gıdalar, Hindistancevizi yağı, tereyağı gibi besinlerde doymuş yağ fazlaca yer almaktadır. Bunlar yerine faydalı yağlar içeren; zeytinyağı, avokado, balık, ceviz, keten tohumu gibi besinlere sofralarınızda yer verin.
2) Çözünür Lif İçeren Besinler Tüketin:
Gün içerisinde alınması tavsiye edilen lif miktarı yetişkinler için 25-30 g’dır. Çözünür lif içeriği yüksek olan besinler vücudunuzda kolesterolün emilimini engeller.
Çözünür posa içeriği yüksek olan gıdalar:
· Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı tahıllar
· Elma, muz, portakal, armut ve kuru erik gibi meyveler
· Barbunya fasulyesi, mercimek, nohut, börülce ve lima fasulyesi gibi baklagillerdir.
3) Meyve Sebze Tüketiminizi Arttırın:
Sebze ve meyvelerde yer alan bitki stanolleri veya steroller olarak adlandırılan bu bileşikler, çözünür lif gibi çalışır. Bu sebeple kolesterol düşürücü etki gösterebilirler.
4) Balık Tüketin:
Balıklar Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerdir. Omega-3 yağ asitleri vücutta trigliserit düzeyini azaltıp kan basıncını ve pıhtılaşma riskini düşürebilmektedir. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketimi tavsiye edilmektedir.
Sardalya, Orkinos, ringa, Tuna, Somon, Alabalık gibi balıklar yüksek omega-3 içeriğine sahiptir.
5) Badem, ceviz, fındık tüketin:
Bu tarz kuruyemişler fazla kalorili oldukları için miktarına dikkat edilmeli ve çiğ olarak tüketilmelilerdir. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerirler. Ceviz ayrıca kalp sağlığı ile ilişkili, çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağ asitlerini açısından da zengindir.
Ayrıca, kuruyemişler fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızda emilimini engelleyerek kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Egzersiz ve Kolesterol
Yaşam rutininize egzersiz ekleyin. Yapılan çalışmalara göre haftada 5 kez en az 30 dk ya da haftada 3 kez 20 dk şiddetli aerobik egzersiz yapmak HDL kolesterol seviyelerinde artışa sebep oluyor. Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
Kolesterol seviyelerinizi korumada veya düşürmede hayat tarzı değişikliği çok önemli. Doğru bir beslenme düzeni, planlı bir egzersiz, alkolsüz ve sigarasız bir hayat kolesterolünüz ve yaşamınız için doğru bir seçim olacaktır.
Sağlıkla kalın,
Dyt.Bihter TAŞDELEN
YAZARLAR
30 Mart 2023 - 08:00
KOLESTEROL HASTALARI NASIL BESLENMELİ?
Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilidir
YAZARLAR
30 Mart 2023 - 08:00
İlginizi Çekebilir