Vejetaryen beslenmenin birçok farklı şekli vardır. Tüm vejetaryen diyetler, bitkilerden gelen yiyeceklere öncelik verir. Hayvanlardan alınan yiyecekleri sınırlar veya bunlardan kaçınırlar. İnsanlar sağlık, çevre, etik, din veya ekonomik gibi çeşitli nedenlerle vejetaryen diyetlerini takip eder.
Vejetaryen Diyet Çeşitleri Nelerdir?
• Vejeteryan diyetlerinin farklı türleri vardır. Gerçek bir vejeteryan, kümes hayvanları veya balık dahil hiç et yemez. Varyasyonlar şunları içerir:
• Lakto-ovo vejetaryenler et, kümes hayvanları veya balık yemezler, ancak yumurta ve süt ürünleri yerler.
• Lakto-vejeteryanlar et, kümes hayvanları, balık veya yumurta yemezler, ancak süt ürünleri yerler.
• Ovo-vejeteryanlar et, kümes hayvanları, balık veya süt ürünleri yemezler, ancak yumurta yerler. Veganlar et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri veya bal veya jelatin gibi diğer hayvansal ürünleri yemezler.
Birçok insan daha az et yemek ister. Kırmızı et yemeyi bırakan ancak kümes hayvanları veya balık yiyebilen bazı insanlar kendilerini yarı-vejeteryan olarak kabul eder, bazen fleksitaryan olarak adlandırılırlar. Vejetaryen bir diyet uygulayan ancak balık ve deniz ürünleri yiyen kişilere peskataryan denir. Vejetaryen Diyetin Yararları • Kilo kaybını teşvik eder
• Kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltır
• Kolon kanseri gibi belirli kanser türlerine yakalanma şansınızı azaltır
• A1C seviyelerini düşürerek diyabeti yönetir
• Çevre dostudur
• İnme ve obezite riskini azaltır Vejetaryen Diyetin Zararları • Vejetaryenlikte yetersiz demir alımına bağlı olarak demir eksikliği anemisi yani kansızlık görülebilmektedir.
• Özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de demir eksikliğinde olduğu gibi anemiye neden olur ve sinir sisteminde çok büyük hasarlar verebilir.
• Vejetaryenlerde kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve süt ürünlerinin yetersiz tüketimi sebebiyle kemik yoğunluğunu azalabilir, bu durum kemik sağlığını açısından risk oluşturmaktadır.
• Vejetaryen bireyler özellikle veganlar, omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Bu durum beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Dengeli bir vejetaryen diyet nasıl olmalıdır?
• Yumurta, süt ürünleri veya güçlendirilmiş bitki alternatifleri, soya, baklagiller, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi protein kaynaklarını dahil edin.
• Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin
• Ekmek, pirinç veya makarnanın tam tahıllı versiyonlarını dahil edin
• Mümkünse soğuk pres, doymamış yağları ve keten, chia ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
• Fasulye, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar, kuru meyveler, yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve bitki sütleri ile kepekli tahıllar gibi mineral açısından zengin gıdaları dahil edin
• Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, kalsiyum, B12, D vitaminleri ve potansiyel olarak iyot gibi besinlerle güçlendirildiğinden emin olmak için bitki alternatiflerinin üzerindeki etiketi kontrol edin.
• Vejeteryan diyetlerinin farklı türleri vardır. Gerçek bir vejeteryan, kümes hayvanları veya balık dahil hiç et yemez. Varyasyonlar şunları içerir:
• Lakto-ovo vejetaryenler et, kümes hayvanları veya balık yemezler, ancak yumurta ve süt ürünleri yerler.
• Lakto-vejeteryanlar et, kümes hayvanları, balık veya yumurta yemezler, ancak süt ürünleri yerler.
• Ovo-vejeteryanlar et, kümes hayvanları, balık veya süt ürünleri yemezler, ancak yumurta yerler. Veganlar et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri veya bal veya jelatin gibi diğer hayvansal ürünleri yemezler.
Birçok insan daha az et yemek ister. Kırmızı et yemeyi bırakan ancak kümes hayvanları veya balık yiyebilen bazı insanlar kendilerini yarı-vejeteryan olarak kabul eder, bazen fleksitaryan olarak adlandırılırlar. Vejetaryen bir diyet uygulayan ancak balık ve deniz ürünleri yiyen kişilere peskataryan denir. Vejetaryen Diyetin Yararları • Kilo kaybını teşvik eder
• Kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltır
• Kolon kanseri gibi belirli kanser türlerine yakalanma şansınızı azaltır
• A1C seviyelerini düşürerek diyabeti yönetir
• Çevre dostudur
• İnme ve obezite riskini azaltır Vejetaryen Diyetin Zararları • Vejetaryenlikte yetersiz demir alımına bağlı olarak demir eksikliği anemisi yani kansızlık görülebilmektedir.
• Özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de demir eksikliğinde olduğu gibi anemiye neden olur ve sinir sisteminde çok büyük hasarlar verebilir.
• Vejetaryenlerde kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve süt ürünlerinin yetersiz tüketimi sebebiyle kemik yoğunluğunu azalabilir, bu durum kemik sağlığını açısından risk oluşturmaktadır.
• Vejetaryen bireyler özellikle veganlar, omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Bu durum beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Dengeli bir vejetaryen diyet nasıl olmalıdır?
• Yumurta, süt ürünleri veya güçlendirilmiş bitki alternatifleri, soya, baklagiller, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi protein kaynaklarını dahil edin.
• Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin
• Ekmek, pirinç veya makarnanın tam tahıllı versiyonlarını dahil edin
• Mümkünse soğuk pres, doymamış yağları ve keten, chia ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
• Fasulye, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar, kuru meyveler, yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve bitki sütleri ile kepekli tahıllar gibi mineral açısından zengin gıdaları dahil edin
• Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, kalsiyum, B12, D vitaminleri ve potansiyel olarak iyot gibi besinlerle güçlendirildiğinden emin olmak için bitki alternatiflerinin üzerindeki etiketi kontrol edin.
