Her biri vücudunuzda farklı şekilde çalışır ve size farklı sağlık avantajları sağlar. "Çözünür lif" ve "çözünmez lif" terimlerine aşina olabilirsiniz, ancak bu etiketlerin her birinde birçok farklı besin türü bulunur. Her türlü çözünür lif sindirimi yavaşlatır, bu nedenle vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerdeki şekeri (glikozu) emmesi daha uzun sürer. Bu, diyabet yönetiminin önemli bir parçası olan kan şekeri seviyelerinizdeki hızlı ani yükselişleri önlemeye yardımcı olur . Çözünür lifler ayrıca yağ asitlerine bağlanarak onları vücuttan dışarı atar ve LDL (kötü) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Çözünmeyen lifler, atıkların bağırsaklarınızda nemlendirilmesine ve taşınmasına yardımcı olur. Bu kabızlığın önlenmesine yardımcı olur ve düzenli kalmanıza yardımcı olur. Çoğu beslenme uzmanı, diğer açılardan da sağlıklı oldukları için lifi bütün gıdalardan almamız gerektiğini söylüyor. Ancak diyetinizden yeterince yararlanamıyorsanız, lif takviyeleri bu boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir. Kanıtlar çoğumuzun yeterli miktarda almadığını gösteriyor. Ortalama bir kişi günlük olarak ihtiyaç duyduğu lifin yalnızca yarısını alır. Araştırmalar düşük gelirin düşük lif alımıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gram, erkekler ise 38 gram almaya çalışmalıdır.
Çözünür lifli gıdalar ve faydaları
Bu tür lif açısından zengin gıdalar arasında yulaf ezmesi, fındık, fasulye, elma ve yaban mersini bulunur. Sağlık yararları şunları içerir:
Kalbin korunması: Sindirim sisteminizin içindeki çözünebilir lif, kolesterol parçacıklarına bağlanarak onları vücuttan dışarı atarak genel kolesterol düzeylerini ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Yulaf ezmesi en fazla kalp korumasını sağlayabilir.
Diyabet koruması: Çözünür lifler iyi emilmediği için sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskine sokabilecek kan şekeri artışlarına katkıda bulunmaz . Zaten diyabetiniz varsa (tip 1 veya tip 2) çözünür lif, durumunuzu kontrol altında tutmanıza bile yardımcı olabilir.
Kilo kaybı: Çözünür lif, diyetinize çok fazla kalori eklemeden kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloda kalmanıza da yardımcı olabilir.
Sağlıklı bağırsak hareketleri: Çözünebilir lif, sisteminizden geçerken suyu emer, bu da dışkınızın toplanmasına ve ishale karşı korunmanıza yardımcı olur.
Çözünmeyen lifli gıdalar ve faydaları
Bu, meyvelerin tohumlarında ve kabuklarında bulunur (bu nedenle daima kabuklarınızı yiyin), ayrıca tam buğday ekmeği ve esmer pirinçte bulunur.Sağlık yararları şunları içerir:
Kilo kaybı: Çözünebilir lif gibi, çözünmeyen lif de açlık sancılarını dindirerek kilo kontrolünde önemli bir rol oynayabilir.
Sindirim sağlığı: Bol miktarda çözünmeyen lif tüketmek aynı zamanda düzenli kalmanıza da yardımcı olur. Ve eğer kabız olursanız, diyetinize daha fazlasını eklemek işleri harekete geçirebilir. Çözünmeyen lif ayrıca kabızlık, hemoroid ve dışkı tutamama (bağırsak hareketlerinizi kontrol etme sorunları) gibi bağırsakla ilgili sağlık sorunlarını da iyileştirebilir.