Ramazan ayı boyunca mutlaka iki ana öğün tüketmelisiniz (Sahur- İftar). Ayrıca iftardan sahura kadar bir adet de ara öğün yapmak size gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerji, protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ve vitamin- mineral gibi mikro besin gruplarının alımını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Diyet sürecinde de olduğu gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükseltecek ve kısa sürede tekrar acıkmanıza sebep olacaktır. İftar ve sahur öğünlerinde özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) uzak durmalısınız. Kuru meyvelerin de glisemik indeksi yüksek olduğu için meyve tercihiniz genelde taze meyvelerden yana olmalıdır.
Gün içinde kan şekerimizin düşmesini engellemek için sahur öğünlerinde sindirimi kolay, gün boyunca sizi tok tutacak, protein içeriği yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, lor peynir ile lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve gruplarını tercih edilmelidir. Gün boyunca tokluk süresini uzatabilmek için ceviz, fındık, badem, fıstık vb. tuz ile kavrulmamış çiğ kuruyemişlerin sahur menünüzde yer alması gerekmektedir.
Oruç tutarken dehidre olmamak ve sıvı dengesini ayarlamak da çok önemlidir. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay vb. içecekler tercih edilmemesi faydalı olacaktır. Turşu, salamura zeytin ve tuzla kurutulmuş vb. sıvı ihtiyacımızı arttıracak gıdalardan uzak durmak hem sıvı dengemiz hem de gün içinde tansiyon dengemizi korumamızda yarar sağlayacaktır. Bunların yerine bol miktarda su içilmesi daha doğru bir yaklaşımdır.
Ramazan boyunca fiziksel aktivite de ihmal edilmemelidir. İftardan 1 saat sonra yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlayacaktır.
Tüm gün tutulan oruç ve gün boyunca süren açlık sonrası iftar sofralarında büyük porsiyonlarda yeme isteği olabilir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Ancak bütün gün aç olan vücuda birden ve büyük porsiyonlarda besin vermek doğru değildir. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. İftar öğünü de en az sahur kadar önemli bir öğündür. İftar, bir çorba ile açılmalı ve çorbadan sonra 10-15 dk ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin. İftardan hemen sonra tatlı tüketilmemeli, tatlı veya meyve iftardan sonra yapılacak ara öğünde tercih edilmelidir.
İftardan sonra tatlı yeme isteğiniz varsa, bu tatlı tercihlerinizi şerbetli ve kızarmış tatlılar yerine meyve, sütlü tatlılar ya da sağlıklı tatlı tercihlerinden yana kullanın. Ayrıca tatlı tüketiminizi çok geç saatlere bırakmayın yanında ise midenizi ve sindiriminizi rahatlatan bitki çaylarını tüketebilirsiniz.
Oruç tutarken sağlığınıza dikkat etmeyi unutmayın, herkese iyi Ramazanlar diliy
