Kabızlık nedir?
Kabızlık, dışkı çıkarmada zorluk veya seyrek bağırsak hareketidir. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda yaygındır. Kabızlık can sıkıcı ve bazen de acı verici olabilir. Genellikle basit yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak tedavi edilebilir. Ancak bazı durumlarda altta yatan bir sorun olabilir. Bu nedenle kabızlığınız kötüyse veya iyileşmiyorsa doktorunuza görünün.
Kabızlığın belirtileri nelerdir?
Bağırsak hareketlerinin zamanlaması farklı insanlar arasında oldukça farklılık gösterir. Yetişkinler için normal aralık, günde 3 bağırsak hareketinden haftada 3 bağırsak hareketine kadardır. Ve anne sütüyle beslenen bebeklerin haftada yalnızca bir kez bağırsak hareketi olabilir.
Yani her gün hareket etmiyorsanız bu mutlaka bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Kabızlık belirtileri şunları içerir:
- Bağırsak hareketinde sorun yaşamak
- Her zamanki kadar sık bağırsak hareketi yapmamak
- Sert, topaklı dışkılamak
- Bağırsak hareketlerini yapmakta zorlanmak
- Bir seferde yalnızca küçük miktarlarda dışkılamak
- Tıkalı hissetmek veya sanki bağırsaklarınızı tamamen boşaltmamışsınız hissi
KABIZLIKTA BESLENME ÖNERİLERİ
- Yüksek lif: Lif alımınızı kademeli olarak artırın ve kadınlar için günde en az 25 g, erkekler için ise 38 g/günlük yüksek lifli bir diyet hedefleyin. Yüksek lifli gıdalar arasında kabuklu bütün sebze ve meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller (nohut, mercimek, siyah fasulye), patlamış mısır ve tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği, tam buğdaylı makarna, kinoa, teff, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane) yer alır). Meyveler özellikle lif açısından zengindir, bu nedenle güne lif dolu bir başlangıç yapmak için sabah yulaf ezmesine veya gece yulaf ezmesine bir çorba kaşığı chia tohumu, kenevir kalbi veya keten tohumu ile yaban mersini veya ahududu eklemeyi düşünün. Gıda etiketlerini okurken günlük lif değerinin (DV) %15'inden fazlasını içeren yüksek lifli ürünleri seçin. Günlük değer (DV) <%5 ise ürün düşük lifli olarak kabul edilir.
- Sıvı alımı: Günde en az 8-10 bardak sıvı almayı hedefleyin. Buna su, bitki çayları (örneğin rezene, karahindiba ve nane), %100 sebze ve meyve suları, süt ve süt alternatifleri ve et suyu dahildir. Bireysel ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
- Fiziksel aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, kabızlığın önlenmesine ve azaltılmasına yardımcı olmak için önemlidir. Amerikan Gastroenteroloji Derneği, kabızlığa yardımcı olmak için tempolu yürüyüş ve bisiklete binme gibi orta derecede fiziksel aktivite önermektedir. Health Canada, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Yapmaktan keyif aldığınız ve sürekli olarak yapmayı sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir aktivite bulmak için zaman ayırın. Spor salonu size göre değilse sorun değil, başka pek çok alternatif var!
- Bir lif takviyesi düşünün: %100 öğütülmüş psyllium kabuğu ve keten tohumu özellikle kabızlığı azaltmada etkilidir. Dışkıyı toplamaya ve sindirim ürünlerini sindirim sisteminiz boyunca taşımaya yardımcı olurlar. 1-2 bardak su ile günde ½ ila 1 çay kaşığı ile başlayın ve gerektiği kadar dozu yavaş yavaş artırın (örneğin, günde iki veya üç kez 1 çay kaşığı). Şişkinlik ve karın rahatsızlığı hissini önlemeye yardımcı olmak için lif alımınızı artırdıkça sıvı alımınızı da artırmanız önemlidir.
- Bir probiyotik takviyesi düşünün: En az bir ay boyunca bifidobakteriyel ve/veya laktobasil türleri içeren günlük bir probiyotiği deneyin ve semptomları izleyin.
- Bir magnezyum takviyesi düşünün: Araştırmalar, magnezyum sitratın kabızlığı azaltmada, özellikle kabızlığın baskın olduğu irritabl bağırsak sendromu (IBS-C) için etkili olduğunu göstermektedir. Bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını doktorunuza, diyetisyeninize sorun.
- Mevcut takviyelerinizi kontrol edin: Bazı demir ve kalsiyum takviyesi türleri bağırsaktaki hareketliliği yavaşlatabilir ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Aldığınız formların kabızlığa katkıda bulunup bulunmadığını görmek için doktorunuzla, diyetisyeninizle konuşun.
- Bağırsak hareketi yapma dürtüsünü göz ardı etmeyin: Sinyali hissettiğiniz anda bağırsak hareketi yapmak için zaman ayırın. Dışkıyı tutmak, kolonun dışkıdan daha fazla su emmesine neden olur ve kabızlığı kötüleştirerek tedaviyi zorlaştırabilir.
