Omega-3 yağ asitleri, vücudunuz tarafından yapılamazlar bu yüzden yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gereken çoklu doymamış yağlardır. Vücudunuzdaki her hücrenin destek yapısının bir parçasıdırlar; enerji verirler. Kalbinizin, akciğerlerinizin, kan damarlarınızın ve bağışıklık sisteminizin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olurlar.
Üç ana omega-3 türü vardır:
Eikosapentaenoik asit (EPA): balıklarda bulunur.
Dokosaheksaenoik asit (DHA): balıklarda da bulunur.
Alfa-linolenik asit (ALA): bitkisel gıdalarda.
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu, kan lipit düzeylerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğinden kardiyovasküler sağlığın korunmasına yardımcı olabilir. Omega-3 takviyeleri ayrıca kan akışını iyileştirmeye, kalp koruyucu HDL kolesterol düzeylerini artırmaya ve sağlıklı bir kalp atış hızını desteklemeye yardımcı olabilir.
127.477 katılımcıyı içeren 13 çalışmanın analizi, EPA ve DHA omega-3 takviyeleri tüketmenin kalp krizi, koroner kalp hastalığı ve toplam kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını buldu. Aynı zamanda kalp hastalığından kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla da ilişkilendirildi.
Araştırmacılar ayrıca daha yüksek dozda omega-3 takviyesi almanın daha fazla kardiyovasküler faydayla bağlantılı olduğunu buldu. Günde her 1000 mg'lık EPA ve DHA dozu, %9 daha düşük kalp krizi riskine ve %7 daha düşük toplam koroner kalp hastalığı riskine karşılık geliyordu.
Enflamasyon Belirtilerini İyileştirebilir
EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri, inflamatuar yanıtı etkileyerek ve bazı inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltarak vücuttaki inflamasyonu düzenlemeye yardımcı olur.
Yüksek dozda omega-3 takviyelerinin romatoid artrit (RA) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi belirli inflamatuar durumlarla ilgili semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Araştırmanın gözden geçirilmesi, omega-3 yağ asidi takviyelerinin tüketilmesinin romatoid artritli kişilerde ağrıyı önemli ölçüde azalttığını buldu. Derlenen çalışmaların çoğu, günde 1,5 ile 4 gram kombine DHA ve EPA arasında değişen dozlar kullandı.
Araştırmalar ayrıca omega-3 yağ asidi takviyeleri almanın ülseratif kolit hastaları da dahil olmak üzere İBH'li kişilerde bağırsak iltihabını azaltmaya, hastalık aktivitesini azaltmaya ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak her iki vakadaki araştırmacılar, bu faydaları doğrulamak için daha yüksek kalitede kanıtlara ihtiyaç duyulduğunu belirtti.
Beyin Sağlığını Destekleyebilir ve İyileştirebilir
Omega-3 yağ asitleri nörolojik sağlık için gereklidir ve beyin gelişimi ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri takviyesinin yaşlı ve genç popülasyonlarda bilişsel gerilemeye karşı korunmaya ve sağlıklı beyin işleyişini desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 82 randomize kontrol çalışmasının gözden geçirilmesinde, dahil edilen çalışmaların %43,6'sı, plasebo tedavisine kıyasla omega-3 takviyesi sonrasında olumlu bir bilişsel sonuç bildirmiştir.
Hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan çalışmaların %66,7'si, plasebo tedavilerine kıyasla omega-3 takviyesiyle ilgili olumlu bilişsel sonuç bildirmiştir. Omega-3 takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde ve çocuklarda hafıza ve dikkat gibi beyin fonksiyonlarını da iyileştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, omega-3'ler beyin gelişiminde önemli bir rol oynar; bu nedenle çoğu uzman, fetal gelişimi desteklemek için optimal kan DHA ve EPA seviyelerini korumak amacıyla hamile olan kişilere hamilelik boyunca omega-3 takviyesi önermektedir.
Depresyon Belirtilerinin Tedavisine Yardımcı Olabilir
Omega-3 almak depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2.160 katılımcıyı içeren çalışmaların gözden geçirilmesi, omega-3 takviyesinin depresif belirtiler üzerinde genel olarak yararlı bir etki gösterdiğini buldu. Dahil edilen çalışmalara dayanarak araştırmacılar, %60 veya daha fazla EPA içeren omega-3 formülasyonlarının ve günde bir veya daha fazla gram EPA içeren takviyelerin en etkili olduğu sonucuna vardı.
Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar
Mümkün olduğunda omega-3 yağ asitlerinizi takviyelerden ziyade gıdalardan almaya çalışılmalıdır. Alınamadığı takdirde takviyeye başvurulabilir. Ancak takviye kullanmak istiyorsanız doktor ve diyetisyeninize danışmadan bir takviyeye başlamayın.
Haftada en az iki kez DHA ve EPA açısından zengin, kızartılmamış, yağlı balık yemeyi hedefleyin. Omega-3 bakımından zengin balıklar:
Hamsi, lüfer, tatlı su alabalığı, ringa, somon, sardalya, tuna, mersin balığı.
Omega-3 bakımından zengin diğer besinler:
Fasulye, kanola yağı, chia tohumları, avokado, soya fasulyesi ve yağı, keten tohumu ve yağı, ceviz.
Daha fazla yağlı balık yemek iyi olsa da bazılarının daha yüksek düzeyde cıva, poliklorlu bifeniller veya diğer toksinlere sahip olması muhtemeldir. Bunlara büyük gözlü ton balığı, uskumru, yabani kılıç balığı, kiremit balığı ve köpek balığı dahildir.
